Essencial para a formação de ossos e dentes, além de favorecer o bom funcionamento cardiovascular e auxiliar na regulagem da coagulação do sangue, o cálcio é um dos nutrientes mais importantes para o corpo humano. Não à toa, cerca de 1,5% do peso de um adulto consiste nessa substância.
A ingestão adequada de alimentos ricos em cálcio, como é de se imaginar, cumpre um papel de destaque para uma vida saudável. Os benefícios ainda englobam uma melhor contração muscular e a manutenção do pH da corrente sanguínea, por exemplo.
Da sardinha ao gergelim, ao longo do post listamos os seis principais alimentos com ótimos índices de cálcio para você adicionar ao dia a dia. Esse hábito, aliás, ganha mais necessidade para mulheres na fase da menopausa e crianças, além de pessoas com histórico de osteoporose na família. Confira!
1. Sardinha
Uma porção de 100 gramas de sardinha fornece em média 550 miligramas de cálcio. De fácil digestão e rico em ômega 3, substância que garante a chamada gordura boa para o coração, esse alimento não pode ficar de fora da lista.
Como um bom peixe de água fria que é, a sardinha está ao alcance em diferentes maneiras de consumo: na grelha, assada e inclusive em patê.
2. Grão-de-bico
Aqui temos uma alternativa deliciosa e saudável que, de quebra, é muito versátil na hora de comer. Em cerca de 100 gramas de grão-de-bico, o corpo recebe algo próximo a 120 miligramas de cálcio, sem falar nos bons níveis de fibra e proteína.
Bom para ingerir assado, cozido ou em homus, o grão-de-bico integra a família das leguminosas e entrega outras vantagens interessantes, como saciedade e bom funcionamento do intestino.
3. Brócolis
Cru, esse alimento garante mais ou menos 400 miligramas de cálcio a cada 100 gramas. Porém, cuidado: ao consumi-lo assim, a tireoide sofre consequências e pode surgir um quadro de hipotireoidismo. Portanto, restam outras opções: brócolis cozido ou no vapor.
A outra dica é para que você prefira a segunda alternativa. Se cozido, o brócolis perde mais da metade do índice anterior de cálcio, enquanto ao vapor essa redução fica na casa dos 25%. Os benefícios vão além e ainda garantem bons ganhos de fibras, vitaminas A e C e antioxidantes, por exemplo.
4. Soja
Entre os principais alimentos ricos em cálcio, a soja precisa marcar presença. Uma porção de 100 gramas desse grão, que também é abundante em proteínas, entrega cerca de 90 miligramas de cálcio. Em leite ou farinha, o nutriente aparece em maior quantidade, aproximadamente triplicando esse índice.
Para mulheres atravessando a fase da menopausa, a soja pode ser muito importante. Afinal, oferece uma alta dose de isoflavonas, hormônio capaz de diminuir ondas de calor e outras mudanças corporais normais nesse período da vida.
5. Aveia
Acessível pelo custo baixo atrelado ao sabor incrível, a aveia é uma opção e tanto para quem busca incrementar o consumo de cálcio no cotidiano. Esse cereal fornece algo em torno de 300 miligramas do nutriente a cada 100 gramas totais.
Como se não bastasse, a aveia é uma das melhores fontes de fibra disponíveis hoje em dia. Ainda, ajuda a reduzir o LDL, o famoso ''colesterol ruim''. A inclusão desse grão na rotina está longe de ser difícil: basta combiná-lo com frutas, mingau ou receitas de bolos e pães.
6. Gergelim
Primordial para controlar a glicemia e regular o intestino, o gergelim entrega, a cada 100 gramas, em média 400 miligramas de cálcio. Rica em fibras, essa alternativa também auxilia na perda de peso a partir da sensação de saciedade que provoca.
A semente de gergelim ainda carrega gorduras insaturadas que, em uma dieta equilibrada, mantêm adequados os índices de colesterol e triglicerídeos, por exemplo.
Analisados seis ótimos alimentos ricos em cálcio, vale ressaltar o poder de outras opções incríveis, como chia, linhaça, tofu, quinoa e ervas secas. Para ter uma vida saudável, indica-se um pouco mais de uma grama por dia desse nutriente após os 50 anos, mas uma consulta ao nutricionista sempre é recomendada!
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